ミニマルな時間術

【習慣化】挫折しないための5つのコツ

こんにちは。アラカン主婦の霜月です。

お正月に「今年こそダイエットする」「早起きする」「毎朝ジョギングする」などの目標を立てた方もいらっしゃると思いますが、4か月経って続いていますか?

「続いているよ」という方は、その行動がすでに習慣化されているかもしれませんね。残念ながら続かなかった方は、もしかしたらやり方を間違えていたのかもしれません。

何をやっても三日坊主で、長続きしません
一度でも途切れると、やる気がなくなってしまいます

今回は、そういう方に向けて、ひとりでもできる「うまく習慣化するコツ」について書いてみました。

やりたいことは一つに絞る

朝は5時に起きてジョギング。帰ったらラジオの英会話で勉強。食事は身体にいいものを少しだけ。

こんな生活ができたらさぞかし素晴らしいと思うのですが、なかなか思うようにはいきませんよね。実はこれ、20代の頃の私です(汗)。

というのは、この中には当時の私にとって

  1. 早起き
  2. ジョギング
  3. 英会話の勉強
  4. よい食生活

という、4つもの新しい習慣を身につけなければならなかったからです。

たとえば、すでに5時起きでジョギングしていて、よい食生活をしている人が、新たに英会話の勉強を始めようというのなら、習慣化できるかもしれません。

いくつもの新たな習慣をいっぺんに身につけるなんて無理と今なら分かるのですが、当時の私はかなり本気でした。

「やる気さえあれば絶対できる」と信じていました。気合です。まだ昭和の時代でした(笑)。

人間の脳は、変化を拒むという本能があります。新しい習慣を身につけるためには、多少のストレスと小さな努力が必要です。いくつもの変化を同時に行うことは難しいのです。

もし、本気で習慣化をしたいのなら、まずはひとつのことに集中するべきです。習慣にしたいことがいくつもある場合は、ひとつに絞って、それを習慣化するように努力するのです。

もしそのひとつを習慣化できたら、それを突破口に他のものも習慣にできるかもしれません。「一点突破、全面展開」というわけですね(笑)。

習慣化とは、ストレスを感じることなくその行動ができるということです。朝、着替えるのに「いやだな」「やりたくない」と思いながら着替える人はいませんよね。おそらく無意識のうちに行動していると思います。それが習慣です。

ひとつの習慣を無意識のうちにやるまでになってから、別の習慣を身に付けるようにした方が、ずっと成功率が高いです。

習慣化の目的をはっきりさせる

たとえば「早起き」を習慣にしたいとします。でも、何のために早起きをするのかが自分の中ではっきりしていなければ、おそらく続かないでしょう。

20代の頃の私の場合もそうでした。「自分を変えたい」という気持ちはあったものの、なぜ早起きしてジョギングするのか、なぜ英会話の勉強をするのか、という目的がはっきりしていませんでした。

運動も苦手だったし、海外旅行に行く予定もありません。ただ「そんな生活ができたらステキだな」という程度でした。

子どもを産んでから、いともあっさり早起きできるようになったのは、何が何でも自分の時間が欲しかったからです。

正直に言えば、当時めちゃくちゃ嵌っていた田中芳樹さんの小説「銀河英雄伝説」のOVA(アニメ)を、どうしてもゆっくりと見たかったからです(笑)。

おかげで早起きが身に付いたので、「銀英伝」には本当に感謝です。

余談ですが、第1期~第4期まで全110話のビデオを全部揃えました。その後ビデオは手放し、DVDに買い換えましたが、それもまた終活のため昨年手放しました。


▲これで人生変わりました(笑)。

ただ何となく「早起きできたらいいな」とか「早起きしたらいいことがありそう」では、なかなか習慣にはなりません。

「早起きして朝食をしっかり取る」「本を読む」など、目的をはっきりさせた方が続けやすいです。もちろんその目的が自分にとって難しい行動だと、早起きが習慣になる確率は低くなってしまいます。

主婦が子どものお弁当を作るためなら、仕方なくとはいえ早起きできるものです。どうしてもやりたい、あるいはやらなければならない行動の方が成功率が高いです。

習慣化する環境を整える

もし「毎朝資格試験の勉強をする」ことを習慣化したいのであれば、夜のうちにその準備をしておくと良いと思います。

今までやっていなかったことをやるのですから、始めるのにはストレスがあると思います。勉強する場所を決め、すぐに勉強を始められるようテキストやノートを準備しておけば、勉強にも取り掛かりやすいでしょう。

そして、習慣化を邪魔するものは、なるべく側におかないようにします。たとえば、資格試験のテキストの側にスマホをおけば、勉強の手が止まったときに、ついスマホを手に取ってしまいます。テレビのリモコンがあれば、テレビをつけてしまうかもしれません。

ジョギングを習慣にしたいのであれば、ウェアやシューズを用意しておきます。起きてからウェアを選ぶようでは、その間にやる気が萎えてしまうかもしれないので、すぐに行動できるようにすることが必要です。

アクションを起こす前に考える時間があればあるほど、人間はやらない言い訳を考えてしまうものです。「今日は天気が悪いから走るのはやめよう」「昨日夜更かししたから、勉強しても頭に入らない」などなど。

場所や時間を決めて、迷いなく行動を起こせるように準備する。習慣化しやすいように環境を整えることは、とても大切です。

すでに習慣になっているものに紐付けする

先に書いた、私が習慣化できなかった件。すでに5時起きでジョギングしていて、よい食生活をしていたら、新たに英会話の勉強を始めることを習慣化できたかもと書きました。

すでに習慣になっていることに紐付けすれば、新たな習慣は身に付けやすいです。習慣はストレスなく無意識のうちに行動できるので、それに重ねて行動できれば続けやすいのです。

新たに習慣づけしたいと思う行動を、習慣と習慣の間に挟めれば、より成功率が高まります。

私が最近習慣化したことのひとつが、「モーニングページを書くこと」でした。私は朝起きてまず白湯を飲み、そのあと着替えていたのですが、白湯を飲んだあとにモーニングページを書くことにしました。

白湯を飲むことと着替えは、すでに習慣になっていることですから、その間にモーニングページを書くことは、割と簡単にできました。

ただ、初めの頃は、机の上にノートとボールペンを用意して、忘れずに書けるように準備しました。

1か月ほど続けていたらストレスなく書けるようになり、3か月経った頃には書かないとなんとなく気分が落ち着かないほどになりました。ここまでくれば、習慣化できたかなと思っています。

同じような感じで、4月からマインドフルネス瞑想をやっています。これもナイト・ルーティンの中で「寝る前にベッドの上でやる」と決めているせいか、何とか続いています。

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小さな成功体験を積み重ねる

せっかく続けてきたことが、何かのきっかけで途切れてしまうと、一気にやる気がなくなり、挫けてしまうことがあります。

私の場合、ダイエットで幾度となく挫折してきました。私の挫折の理由は、目標を大きくし過ぎたことだったり、短期間で結果を求めすぎたり、過激な食事制限に走ったりしたことだと思います。結果、モチベーションが途切れてフェードアウトしてしまいました。

今は、ダイエットは止めて、ゆるゆるの糖質制限をしています。毎日体脂肪計で体重と体脂肪を量り、とりあえず前日より増えないように、少しでも減っていればいいやという感じです。でも、大してストレスを感じないこの方法で、昨年1年で3kg減りました。

コレステロール値が高く、医師からも体重が増加しないよう、毎月注意を受けているのもいいのかもしれません。

「食事は腹8分目。間食はなるべく我慢」というのが医師の指示ですが、この程度なら何とか実行できます。

大切なのは「やめないこと」です。0から1にするのが一番難しいといいます。少しずつでもいいので続けることです。

もし資格試験の勉強をするなら、気が乗らなくても、とりあえずテキストを開いてみる。ジョギングならば、外に出てみる。早起きならば、眠くてもとりあえず起き上がってみる。

私は、雨の日には、ウォーキング代わりに室内でエクササイズをしているのですが、正直面倒に思います。でも嫌々ながら、少しだけやろうと始めると、不思議と最後までできてしまうのです。

やっているうちにやる気が出る。これは、作業興奮という心理現象だそうです。

やめてしまえば、そこで挫折してしまうことも多いです。ほんの少しでもいいので、続けることで成功体験を積み重ね、「できた」という喜びを味わうことが大切です。

そのためには、はじめから大きな目標を立てずに、「ほんの少し頑張ればできそう」というレベルに目標を設定するといいと思います。

今まで7時に起きていた人が、突然5時に起きるのは難しいでしょう。まずは6時半に起きてみる。6時45分でもいいです。7時より1分でも早く起きられたら成功です。

習慣化=ストレスなく続けられることです。大きな目標を立てるのは、習慣になった後にすればいいのです。習慣を身につけさえすれば、それも可能です。

昔読んだ金子由紀子さんの本に「人は習慣の束でできている」「良い習慣こそ最大の財産」とありました。その言葉を読んで、私も良い習慣を身につけ、自分を変えようと思いました。

良い習慣を身につけるのに、遅すぎることはありません。

新たな気持ちで、習慣化にチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

今回は、習慣化のコツについて書いてみました。お役に立ちましたでしょうか。

今、私が習慣化したいと思っているのが、ブログを書くことです。まだワードプレスに慣れないので、毎日の更新は難しいですが、毎日午前9時半~12時をブログの時間に当てて、何かしら作業をしています。

とりあえず1か月は継続できましたので、このまま習慣になるように頑張っていきたいと思います。

お読みいただき、ありがとうございました。アラカン主婦の霜月でした。

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