ストレスフリーな生活

自信を失ってしまった時に気分を上げるコツ5つ

こんにちは。アラカン主婦の霜月です。

生きていれば、色々なことで落ち込んだり自信を喪失してしまったりしますよね。私の場合も、振り返れば人生は挫折の連続だったなと思ったりします。

自信を喪失してしまう理由は様々です。劣等感、人と比べてしまう、努力が実らない、仕事で失敗してしまったなど。

そんな時、どうやって立ち直っていますか?

私の場合ですが、自信を失って落ち込んでしまった時に、考え方を変えろと言われても、なかなか思うようには行きません。

「腐らずにがんばれ」「ポジティブに考えよう」と言われても、「そんなの分かってる! わかってるけどできないのよ」と思ってしまいます。

なので、最近は考え方でなく、とりあえず行動することで気分を上げるようにしています。

ちょっとしたことで、すぐ落ち込んでしまう
自信喪失してやる気がおきません

そんな方へのヒントになればうれしいです。

朝日を浴びる

朝日を浴びる女性の画像

またセロトニンの話か……と思われた方、すみません。別にセロトニンの回し者(?)ではありません。

セロトニンは、脳内で働く神経伝達物質のひとつです。精神の安定に深く関わっていて、セロトニンが不足するとストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因になることが分かっています。

私はメンタル疾患経験者ゆえ、セロトニンの力をよく知っています。40代の数年間SSRI(選択的セロトニン再取り込阻害薬)のジェイゾロフトを飲んでいました。

そのセロトニンを増やすことができる行動が「午前中の日光を浴びること」です。

セロトニンの活性化のためには、2500ルクス程度の光(曇りの日の日の出後の明るさ程度)を5分以上浴びるといいと言われるので、朝、太陽の光を浴びながら10分くらい散歩をすれば大丈夫です。

歩く元気もないという方は、ベランダや庭に出るだけでも効果があります。

身体を動かす

ウォーキングしている女性の画像

あまり激しくない運動もおすすめです。

運動もセロトニンを活性化することができます。特にリズム運動がよいと言われているのでウォーキングはおすすめです。

先に書いた朝の散歩をウォーキングにすれば、セロトニン活性化にはベストです。私も主治医から「朝、ウォーキングをするとよい」と指示されていました。

もう少し身体を動かしたい場合は、ジョギングや水泳もいいでしょう。私も闘病中は、よく市民プールに泳ぎにいっていました。

約20分の運動で、その後12時間幸福感が持続すると言われています。

私の場合は、気の持ち方を変えようと無理に努力するより、セロトニン増加のための行動の方がずっとメンタル安定に効き目があります。

掃除・片づけ

掃除している人の画像

部屋を片付けてすっきりさせれば清々しい気分になれるのは、どなたも経験したことだと思います。

気分的に落ち込んでいる場合の片づけのコツは、見える部分を広く浅く片付けることです。

小さな引き出しひとつを完璧に片づけるより、床置きをなくしたり、大きなものを捨てたり、平面をすっきりさせたりして、はっきりと目に見える形で部屋をすっきりさせると、かなりのストレス解消になります。

窓を開けて部屋の空気を入れ替え、ホコリを払うことも忘れずに。

もし汚れが気になっている場所があるのなら、一緒に掃除もしてしまいましょう。

無心に手を動かしていると、モヤモヤも消えて行きますし、汚れがなくなることで小さな成功体験を手に入れることができます。

紙に書く

ノートに書いている人の画像

心の中に浮かんだ雑念を紙に書くことも何度かご紹介しましたが、これも本当に効果がありますので、是非やってみてください。

あまり深く考えずに、ただ思いついたことを何でも書きます。人に言えないようなことでも、なんでもいいのです。書くことがなくなるまでどんどん書いて行きます。

書いて行くうちに、ネガティブな言葉もだんだんと尽きてきます。心の中の澱をすべて吐き出したら、紙は破り捨ててください。

モヤモヤを溜めていてはメンタルによくありませんし、書くことで、心だけでなく頭の中もすっきり整理されて行きますので、おすすめです。

人と触れ合う

おしゃべりしている女性二人の画像

幸せホルモンと呼ばれる物質のひとつにオキシトシンというものがあります。幸せを感じているときに脳内で分泌される物質です。

つまりオキシトシンが分泌される状況を作れば、多幸感が得られるということですね。そのほかにも、ストレス緩和、不安や恐怖心の減少などの効果があります。

オキシトシンを分泌させるのは、皮膚への心地よい刺激、つまりスキンシップです。子どもやパートナー、ペットなどに触れる時、相手だけでなく自分もオキシトシンが分泌されます。

一人暮らしの方なら、気の合う友人との食事やおしゃべりでもオキシトシンは出ます。人に何かをしてあげる時や、好意を表すだけでも分泌されます。

例えば、買い物した時にレジの店員さんに「ありがとう」と言ったり、電車でお年寄りに席を譲ったりした時にも、オキシトシンは分泌されるのです。

落ち込んだときこそ、人に何かをしてあげましょう。

霜月流の落ち込み解消法

読書している人の画像

私が元気になるためにやっていることです。よろしければ参考にしてみてくださいね。

劇場・コンサート

生の音楽に触れるのは楽しいですが、生の音は皮膚でも感じるので、皮膚の刺激でオキシトシンが分泌されることがわかってきました。

私はミュージカルが好きなのですが、どんなに落ち込んでいるときでも劇場に行くと帰りには元気になれます。父や夫が闘病していた時も、ずいぶんと救われました。好きなことがあってよかったと思います。

スポーツが好きな人は、スポーツ観戦もいいですね。音楽も舞台もスポーツも、生は迫力が違います。

今の時期はまだ難しいですが、人生に潤いを持たせる意味で、エンターテインメントはとても大切だと思っています。

モノは少なくても、心は豊かに暮らしたいです。

好きな本やマンガを読む

私は小説やマンガが好きなので、元気になりたい時は、自分の好きな本を読みます。

普段はミステリー小説が好きなのですが、落ち込んでいる時は、社会派小説やバッドエンド、読後にモヤモヤするものは読みません。

本を増やしたくないので、普段は図書館で本を借りるのですが、図書館で借りたあと、何度も読みたいと思った本は買ったりもします。

上橋菜穂子さんの「精霊の守り人」シリーズも何度も読み返しました。児童書なので読みやすいですし、とても元気が出ます。今は友人に貸し出し中です。

大自然の中へ行く

海、山、高原など、自然の美しい風景の中に行くと、リラックスして心が穏やかになります。特に森林浴は、セロトニン活性化に良いと言われています。

遠くに行けなくとも、お天気のいい日に緑豊かな公園でのんびりするだけでも、心が落ち着き、モヤモヤが消えていきます。

旅行が趣味の方は、旅行もいいと思います。非日常の中に身を置くことで、気分をリフレッシュできます。

まとめ:セロトニン&オキシトシンで元気に

「絶望から希望へ」の画像

自信喪失して落ち込み気味なときに気分をアップさせるコツを書いてみました。

ポイントは、やはりセロトニンとオキシトシンです。

セロトニンが増えると、相互作用によってオキシトシンも増えることが明らかになっていますので、セロトニンは本当に重要です。

考え方を変えることによって自己肯定感を上げることは大切だと思いますが、自信を失っているときに、考え方を変えろと言われても、自分をコントロールできずにかえって落ち込んでしまったりします。

そういう時は、頭で考えずにセロトニンやオキシトシンを分泌させるための行動を取ることで、元気を取り戻す方が、ずっと簡単だと思います。

まずは弱ったメンタルを整えてから、自信喪失した原因を解決し、新たな一歩を踏み出せればいいと思っています。

私も豆腐のメンタルなので、ちょっとしたことですぐに自信を失って落ち込んでしまうのですが、セロトニン活性化行動を心がけることで、昔より立ち直りがずっと早くなりました。

これをお読みのあなたが、今、自信喪失して落ち込んでいたら、まずは行動してみてはいかがでしょうか。

少しでもお役に立てるよう、祈っています。

お読みいただき、ありがとうございます。アラカン主婦の霜月でした。

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