ミニマルな時間術

【朝活しよう】早起きを成功させるコツ8つ

こんにちは。アラカン主婦の霜月です。

5月も末になり、最近は日の出が本当に早くなりました。夜明けの遅い冬に比べて、起きやすいと感じている方も多いのではないでしょうか。

せっかくのチャンスです。この時期を利用して、早起きに挑戦してみてはいかがですか?

そうは言っても、朝は苦手で……
早起きがいいとは分かってるけど、続きません

こんな方のために、早起き&朝活歴30年の私が、早起きを成功させるコツをご紹介したいと思います。

早起きに失敗する原因4つ

寝坊した女性の画像

1.睡眠不足

まず一番に考えられるのは、睡眠不足です。

夜寝るのが遅かったり、眠りが浅いなどの理由で睡眠不足に陥っている場合、早起き生活をすることは難しいと思います。

まずは生活リズムを整え、早起きができる環境を作りましょう。

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2.急に早起きしすぎる

今まで7時に起きていた人が、突然5時に起きようというのは、かなり難しいです。数日は起きられるかもしれませんが、習慣にできるかどうかは厳しいところだと思います。

目標を高く持つのはよいことですが、早起きを習慣にしたいのなら、まずは30分程度から始める方がよいと思います。

30分が無理なら15分でもいいですが、30分くらい早く起きた方が、いつもと違う充実した朝を過ごせた気分になれます。

3.起きる時間がまちまち

いくら早起きといっても、毎日起きる時間がまちまちだったり、早く起きる日と寝坊する日があると、かえって生活リズムが乱れ健康を害してしまいます。

しかも、早起きすることがイレギュラーになるので、習慣にはなりにくいです。

早起きをすると決めたなら、毎日なるべく同じ時間に起きることが大切です。

4.早起きの目的がない

そもそも早起きするための理由がないと、続けることはできないでしょう。できれば、早く起きて何をするのか決めた方がいいと思います。

とはいえ、「特にやりたいことなどないから早起きの必要はない」と決めつけずに、とりあえず早起きをしてみることをおすすめします。

昔から「早起きは三文の徳」と言います。思いのほか、実のある時間を過ごせるかもしれません。

早起きを成功させるコツ8つ

窓を開けた女性の画像

1.身体を起こす

目が覚めたら、まず身体を起こしましょう。

頭は目覚めたとしても、身体はまだ眠っている状態です。そのまま布団に入っていると、二度寝してしまいます。

とりあえず身体を起こして、肉体も目覚めさせましょう。

2.カーテンを開ける

身体を起こしたら、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。寝ている場所と窓が近い場合、カーテンを開けてから、身体を起こしてもいいと思います。

朝日が目に入ると脳の縫線核という部分に刺激が届きます。そして光の刺激が網膜から入ると、それを合図にセロトニンの合成が始まります。

セロトニンは睡眠と覚醒をコントロールする脳内物質です。脳に「起きなさい」と指令を出す物質なので、朝日を浴びることによって自然に目を覚ますことができます。

また、セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、精神を安定させ、ストレスを軽減させる効果もあります。朝日を浴びることにより、セロトニンを活性化させれば、気分よく目覚めることができます。

もし可能なら、カーテンを開けて寝るのもおすすめです。朝日が入って、自然に目覚めることが出来ます。

3.水を飲む

朝起きて、コップ1杯の水を飲みます。水を摂ることによって、寝ている間に失われた水分を補うという意味もありますが、もっと大切なのは、飲んだ水の重みで胃結腸反射を起こさせることです。

胃結腸反射によって、腸が目覚め、蠕動運動が活発になります。蠕動運動によって便が出やすくなり、自然に身体も目覚めます。

4.シャワーを浴びる

どんなにボーっとしている朝でも、シャワーを浴びるとシャキッと目覚めます。

その理由は、シャワーの刺激によって、夜の神経である副交感神経から、昼間の神経である交感神経に切り替わるからです。

副交感神経は休息やリラックスさせる神経で、交感神経は活動させる神経なので、シャワーを浴びて体温を上げると交感神経優位にすることができます。

5.身体を動かす

ストレッチや軽い散歩などで身体を動かすと、身体が目覚めます。

特に散歩は、朝日を浴びるということ、そしてリズム運動をするということで、セロトニン活性化のためにとてもいいとされています。

6.夜更かしをしない

早起きに失敗する理由にも書きましたが、睡眠不足は早起きの大敵です。

睡眠不足にならないよう早くベッドに入るのは当然として、寝つきがよくなるようにする工夫も必要です。

寝る直前に入浴したり、食事をするのはNGです。特に、長い時間熱いお湯に入ったり、消化に悪いものを食べるのは止めましょう。

寝る前の2時間は、パソコン、ゲーム、スマホも止めましょう。パソコンやスマホの画面のブルーライトは、頭を覚醒する働きがありますし、ゲームも興奮して目が冴えてしまいます。

夜更かしは止め、寝る前はリラックスできる環境を整えましょう。

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7.仲間を作る

自分一人では早起きができないのなら、仲間を作るのもいい方法です。

早起きをしたい仲間と、SNS上で起きたことを報告したり、励まし合ったりすると、早起きを続けるモチベーションにもなります。

SNSはあまりやらない私ですが、毎朝の起床報告や、その日やることをツイートしています。

8.ルーティン化する

早起きを習慣にするためには、早起きのための行動をルーティン化すると、続けやすくなります。毎朝同じ行動を繰り返すことにより、その行動をすると朝なのだと身体が覚えます。

同じように、夜寝る前の行動もルーティン化すると、その行動をすると寝る時間だと身体が覚えて寝付きやすくなります。

行動のルーティン化はいっぺんにやろうとすると、かえって失敗のもとなので、ひとつずつ続けていけるようにして、習慣を増やしていくとよいと思います。

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早起きのメリット4つ

深呼吸する女性の画像

1.健康になる

早起きを継続して続けるためには、生活習慣を整えなければなりません。

早く寝る、適度な運動をする、寝る前に食べ過ぎたり飲酒しないなど、生活習慣を整えれば、自然と健康になれます。

2.ポジティブな気分で1日を始められる

朝起きて、朝日を浴びるだけで、セロトニン効果によってポジティブな気持ちになれますが、それ以上に、早起きができたという成功体験を積み重ねることで、自信がつきます。

1日のはじまりをいい気分でスタートさせることができるのは、最高です。

3.朝活できる

朝の1時間は、午後の2時間の価値があります。

脳のゴールデンタイムを使って生産的な活動ができますし、仕事でなくても自分だけの時間を持つことで、充実した時間を過ごすことができます。

語学やスキルアップの勉強や、ウォーキングやジョギング、趣味に打ち込んだりもできます。朝、自分のための時間が持てると、豊かな気持ちで1日が過ごせます。

4.心に余裕が持てる

早起きをすることによって、朝、慌ただしく過ごさずにすみます。

通勤する場合も、いつもより早く家をでることができれば、電車やバスの遅延があっても精神的にも余裕を持てますし、遅刻のリスクを減らすことができます。

朝、ゆとりをもって過ごせば、その後の時間も心に余裕を持って過ごすことができます。

まとめ:朝活でポジティブな人生を

朝日に向かう女性の画像

私が早起き生活を始めたのは30歳の時です。

それまでは本当に朝が苦手でした。仕事が休みの日は、昼まで寝ていました。そんな私なのに、なんと30年も早起き生活を続けています。

早起きしている人なら誰でも「早起きは素晴らしい」と感じているはずです。おそらくその効果は、早起きをしていない人の想像以上だと思います。

仕事上のこと、生活習慣上のこと、健康上のこと、様々なメリットがありますが、やはり一番はメンタルの問題だと思います。

早起き生活は、ポジティブな気持ちになれます。

「早起きすると気持ちがいい」「今日も1日頑張ろう」「朝の空気が清々しい」「やりたいことをやろう」そんな前向きな気持ちで、1日を始めることができるのです。

私が早起きするのは、誰かから頼まれているわけでもないし、仕事の都合でもありません。早起きすると気持ちがいいから、早起きしています。

早く起きるとメリットがたくさんあると身を持って知っているから、早起き生活を続けているのです。

この記事を読まれた方が、早起きに興味を持って、「明日はちょっと早く起きてみようかな」と思ってくだされば、とてもうれしいです。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。アラカン主婦の霜月でした。

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