こんにちは。人生の後半を、すっきり身軽になって、ストレスフリーで生きて行きたいと思っている霜月です。
今回は、前回の早起き記事に関連して、私が「早起きするため、夜にしていること」について書いてみようと思います。
私は以前、かなりの不眠＝寝つきの悪さに悩まされていました。なので睡眠についてはずいぶん試行錯誤しましたし、自分でも工夫しました。
その甲斐あってか、今ではスムーズに眠りにつくことができています。
この記事は、そんな方に読んでいただきたいと思って書きました。
寝つきをよくするための工夫
イライラしていたり、精神的に興奮している状態では、なかなか眠りにつけません。
寝つきをよくするためには、リラックスすること、そして睡眠物質のメラトニンが脳内で作られるようにすることが大切です。
私が実行していることを、いくつかご紹介します。
入浴する
入浴は、シャワーではなく湯船につかることをおすすめします。そして、寝る時間の90分前までに入浴を終えることです。
入浴すると深部体温が上がりますが、しばらくすると下がってきます。深部体温が低くなると、寝つきがよくなるそうです。
照明を暗くする
蛍光灯のような明るく白っぽい光は、昼間の光なのでかえって眠気を妨げます。
夕食以降は、ホテルの部屋のように、少し暗めの暖色系の照明にしましょう。最近のLED照明器具は、光の色をコントロールできるものが多いので、おすすめです。
アロマテラピー
アロマディフューザーにお好みの精油を垂らし、芳香浴をします。
精油にはさまざまな効能がありますが、鎮静作用や催眠作用のある香りがよいでしょう。いい香りが部屋に漂って、リラックスできます。
また、毎日寝る時に同じ香りを嗅ぐことによって、寝る時間だと身体が覚えてくれます。
わざわざディフューザーを買わなくても、ハンカチやコットンに1～2滴たらしてかいだり、カップに熱いお湯を入れて精油を垂らしてもいいです。
手に入りやすい精油では、オレンジ・スイート、ラベンダーなどが定番ですね。
少し高価ですが、サンダル・ウッド、ネロリ、フランキンセンスなどもリラックス効果のある精油です。
私は、オレンジ・スイート1滴+ラベンダー2滴という組み合わせですが、香りは好みもあるので、ご自分の好みに合わせて選んでみてください。
ハーブティーを飲む
私は、リラックス効果のあるカモミールティーを一杯飲んでいます。これも、寝る前の儀式のようなものです。
寝る前に飲む飲み物は、カフェインが入っていないものにしましょう。
読書をする
寝る前の読書は、脳をリラックスさせる効果があるそうです。
ただし、ミステリー小説やマンガなど、読み始めたら止まらない面白いものは、かえって脳を興奮させてしまうので、ビジネス書などのちょっと小難しい系か、短めのエッセイなどがおすすめです。
スマホの明るい画面はよくないので、紙の本かキンドルにしましょう。
番外編
以下のことは、夜することではありませんが、寝つきをよくするために効果的なので書いてみます。
- 朝日を浴びる
これは、早起きの記事とも重複する内容になりますが、朝日を浴びると脳内にセロトニンという物質が作られ、脳が朝だと認識して身体が目覚めます。
そして、その14～16時間後に、今度は睡眠物質のメラトニンが作られ、睡眠に入りやすくします。そういうわけで、朝日を浴びるとよいと言われています。
- 運動する
週3～4回以上、夕方に30分から1時間くらい運動するのが、一番よいそうです。そこまで徹底せずとも、運動を習慣にすると安眠に効果があるということです。
寝る前にやめた方がいいこと
寝る前にやった方がいいことがあるように、やらない方がいいこともあります。
スマホを見る
スマホやパソコンのブルーライトが睡眠に良くないというのは、いまや常識となっていますが、それでもつい見てしまうことが多いと思います。
どうしても見てしまうという方は、せめてスマホの画面を夜だけは暗くするなどの設定にしてみてはいかがでしょうか？
iPhoneユーザーの方なら、「設定→画面表示と明るさ→Night Shift」でセットすれば、画面の明るさを自動で変えてくれます。
時間設定もできますので、是非利用してみてください。
あと、寝る前にスマホでニュースやSNSを見ると、刺激で脳が覚醒して興奮状態になってしまうので、やはりおすすめできません。
夜遅い食事
夜遅い食事は肥満を招きやすいですし、睡眠の質も悪くなってしまいます。
どうしてもお腹が空いた、仕事で食事が遅くなってしまった場合は、なるべく脂肪分が少なく消化のよいものを食べましょう。
寝る直前のシャワー
寝つきをよくするための工夫の項目で、入浴が良いと書きました。
反対に、寝る直前に熱いお湯に浸かったり、シャワーを浴びたりすると、体温が上がり過ぎたり、交感神経が刺激され、寝つきが悪くなってしまいます。
どうしてもシャワーを浴びたい場合は、温めの温度でさっとすませましょう。
早起きのための準備
翌朝に着る服を用意する
朝起きて、「さて、今日は何を着よう？」とコーディネートに時間をかけていませんか？せっかくの貴重な朝の時間をコーディネートに費やしてしまってはもったいないです。
翌日に着る服は、前日のうちに用意しておきましょう。
どれを着て行くべきか悩んでしまい、なかなか決まらないという方は、おそらく服の数が多すぎるのだと思います。以前の私がそうでした。
服を減らしてからは、翌日の予定によって自動的に着る服も決まるようになりました。
翌日の予定を確認しておく
着る服と少し重複しますが、仕事や外出の予定がある場合、出かけるための準備をしておくと、朝バタバタせずにすみます。
翌日の天気や気温を確認して、アウターや傘の準備をしたり、持っていくべきものを揃えておく。
何の準備もしないままだと、そのことが頭のどこかに引っかかって気になるものです。準備をしておくだけで、安心して眠りにつくことができます。
テーブルを片づける
テーブルの上に余計なものが載っていたり、キッチンのシンクに洗い物が溜まっていないようにします。できれば、玄関のたたきも、靴でごちゃごちゃということがないように。
私も、疲れているときは、面倒くさく思ってしまうのですが、朝起きたときに、うんざりした気分になるのがイヤなので、頑張っています。
いかがでしたでしょうか。
朝の時間を充実させるため、そして良質な睡眠を取るためのアイデアを書いてみました。
最後に今回の記事をまとめてみました。
1.寝つきをよくするための工夫
- 寝る90分前までに入浴を終わらせる
- 照明を暗くする
- アロマやハーブティーでリラックス
- 読書をする
2.寝る前にやめた方がいいもの
- スマホを見る
- 夜遅い食事
- 寝る直前の熱い湯船やシャワー
3.翌朝のための準備
- 着る服の準備
- 予定や持ち物の確認
- テーブルの上を片付ける
私もまだできていないことがありますが、毎日を気持ちよくすごすために気をつけています。お役に立てたらうれしいです。
アラカン主婦の霜月でした。
